מדריך עשה זאת בעצמך: איך הפכתי את הסיפור האישי שלי לכלי פרקטי במסגרת סדנה לטיפול בכעסים

במשך שנים רבות, כלפי חוץ, נחשבתי לסיפור הצלחה מובטח. הייתי מנהל מצליח, יזם מוערך, מרצה אהוב ודמות פעילה ודומיננטית מאוד בקהילה שלי. איש מהאנשים שעבדתי איתם או פגשתי בחוץ לא היה מאמין שאני מסתובב בעולם עם בעיה קשה של כעס. אבל האמת הכואבת והחבויה הייתה שבבית, מול האנשים שהיו הקרובים והיקרים לי ביותר – אשתי, ילדיי והוריי – הכעס שלי קיבל את המנות הגדושות וההרסניות ביותר שלו. לאחר שנים של סבל והרס אישי ומשפחתי, הסכמתי להודות שיש לי בעיה אמיתית ופניתי לטיפול מקצועי. הכלים שרכשתי שם שינו את חיי מהקצה אל הקצה והביאו לחיי שקט שלא הכרתי קודם לכן.

מתוך השינוי העמוק הזה והתשוקה לעזור לאחרים לצאת מצומת הדרכים המורכב שבו הם נמצאים, הקמתי את דולב המרכז הישראלי לניהול כעסים. במדריך הבא אני רוצה לחלוק איתכם את הצעדים המעשיים שעשיתי בעצמי ושפיתחתי לאורך השנים, כדי שתוכלו להתחיל ליישם אותם כבר עכשיו בחייכם האישיים.

שלב 1: מיפוי הכתובות המדויקות של הכעס שלכם

הצעד הראשון בדרך לניהול כעס הוא להבין למי הוא מופנה. כפי שהיה אצלי, הכעס לא מתפרץ בכל מקום באופן אקראי. לרוב יש לו כתובות מדויקות מאוד. עשו עם עצמכם תרגיל פשוט: קחו דף ועט ורשמו באילו סיטואציות הכעס שלכם עולה ובפני מי הוא מתפרץ. האם זה קורה בעיקר מול בני הזוג? הילדים? אולי בכביש או מול קולגות בעבודה? זיהוי הכתובות מאפשר לנו להפסיק להיות מופתעים מעצמנו ולהתחיל לצפות את הרגש רגע לפני שהוא מתפרץ.

שלב 2: זיהוי הסימנים המקדימים של הגוף והמחשבה

הכעס אינו מגיע בפתאומיות מוחלטת כפי שזה נדמה לנו לעיתים. תמיד יש לו תהליך פיזיולוגי ומחשבתי מקדים. אצלי, רגע לפני ההתפרצות, הרגשתי כיווץ חזק בכתפיים, דפיקות לב מואצות ונשימה שהופכת קצרה ושטוחה. במקביל, רצו לי בראש מחשבות טורדניות כמו 'הם עושים לי את זה בכוונה' או 'הם לא מכבדים אותי'. הצעד השני שלכם הוא לזהות את הפיצוץ בראשיתו: בפעם הבאה שאתם חשים מתח, עצרו ושאלו את עצמכם – מה קורה כרגע בגוף שלי? אילו מחשבות מזינות את הכעס הזה?

שלב 3: בניית כפתור העצירה והפעלת ה"פאוזה"

ברגע שזיהיתם את הסימנים המקדימים, זהו רגע האמת שלכם ליישם את כפתור העצירה. המטרה היא לייצר מרווח של זמן בין הגירוי שקיבלתם לבין התגובה שלכם. בסדנאות המעשיות שלנו אנו מלמדים ומבססים את הכלי הזה בצורה מעמיקה. כאשר אתם מזהים את הכעס עולה, קחו נשימה עמוקה, שנו את המנח הפיזי שלכם, צאו מהחדר במידת הצורך או פשוט אמרו לצד השני: 'אני מרגיש שאני כועס כרגע, אני לוקח חמש דקות להירגע ואחזור כדי שנמשיך לשוחח בצורה מכבדת'. יישום מעשי של כלי זה הוא עמוד התווך של כל סדנה לטיפול בכעסים שמטרתה להעניק לכם פתרונות פרקטיים ויומיומיים לרגעי המשבר.

שלב 4: הטמעת כלים יומיומיים לשמירה על רוגע מתמשך

לאחר שהבנו כיצד לעצור את ההתפרצות ברגע האמת, אנו חייבים לטפח אורח חיים שמוריד את רמות המתח והחרדה הכלליות שלנו כדי למנוע מהכעס להצטבר מלכתחילה. בכלים שפיתחנו בתוך דולב המרכז הישראלי לניהול כעסים, אנו שמים דגש רב על פרקטיקה המשלבת מיינדפולנס, תקשורת מקרבת ותרגול יומיומי פשוט. כדי לעבור את התהליך הזה בצורה היעילה ביותר, מומלץ להצטרף אל סדנה לשליטה בכעסים שתעניק לכם מעטפת קבוצתית תומכת, תרגול מעשי והנחיה מקצועית של אנשים שעברו דרך דומה ומבינים בדיוק את המקום שבו אתם נמצאים כעת.

לסיכום: הדרך אל השקט מתחילה בבחירה אמיצה

היכולת להודות שיש לנו קושי בניהול כעסים היא הצעד האמיץ והחשוב ביותר שתוכלו לעשות עבור עצמכם ועבור האנשים שאתם אוהבים. השינוי האישי שלי הוכיח לי שזה אפשרי וכי ניתן להחזיר את השלווה, השמחה והרוגע למערכות היחסים המשפחתיות והמקצועיות שלנו. אל תתנו לכעס לנהל אתכם – התחילו לנהל אותו עוד היום.

נכתב על ידי יוסף גבאי, מייסד מרכז דולב לניהול כעסים ומחבר הספר "לפרוץ את הדרך – המדריך לניהול כעס".